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名称 |
働き
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不足 |
多く含む食品 |
１日の
摂取目安
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許容上限
摂取量
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脂 溶 性 ビ タ ミ ン |
A |
○ 視力と胃腸や肺、生殖器、鼻、気管支の粘膜に保ち、成長を促進する ○ 免疫細胞の働きを活発にする |
感染しやすい、乾燥肌、視力低下、夜盲症、にきび、感染症に対する抵抗力の低下など |
レバー、ホタルイカ、にんじん、かぼちゃ、うなぎの蒲焼、春菊、ニラ、ほうれん草、チーズ、卵黄など |
540μg |
1500μg |
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D |
○ カルシウムとリンの吸収を助ける ○ 骨や歯にカルシウムが付着するのを補助する ○ 血液中のリンの量を一定に保つ |
骨や歯の発育が悪くなる、骨軟化症、骨粗しょう症、筋肉のけいれん、疲労や倦怠感など |
キクラゲ、まぐろ脂身、干ししいたけ、シラス干し、まいわし、かつお、まいたけ、うずらの卵など |
2.5μg |
50μg |
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E |
○ 生殖器を正常に保ち、流産を防止 ○ 血行をよくする ○ 酸化による細胞の老化を防ぐ ○ 更年期障害の予防と症状改善 |
肌のしみ、頭痛、冷え性、しもやけ、不妊症、肩こり、運動能力の低下など |
小麦胚芽油、ナッツ類、亜麻仁油、紅花油、あんこう肝、ほうれん草、抹茶など |
10mg |
600mg |
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水 溶 性 ビ タ ミ ン |
B1 |
○ 糖分の代謝をスムーズにして、エネルギーに変える ○ 脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを調節して、正常な状態にする |
慢性疲労、食欲不振、うつ病、記憶力低下、学力低下、情緒不安定、神経障害など |
豚ヒレ肉、胚芽米、レバー、小麦胚芽、亜麻仁油、ベーコン、のり、ごま、落花生、枝豆など |
1mg |
- |
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B2 |
○ 目や皮膚、口中の粘膜を正常に保つ ○ 成長する ○ 細胞の再生やエネルギー代謝を促進する ○ 動脈硬化を防ぐ |
油肌、口唇炎、口内炎、口角炎、脂漏性皮膚炎、めまい、目のかゆみ、舌炎など |
やつめうなぎ、レバー、さば、スキムミルク(国産)、納豆、卵、タラコ、干ししいたけなど |
1.1mg |
- |
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B6 |
○ たんぱく質や脂肪の代謝を促進 ○ 中枢神経の働きを正常に保つ ○ 皮膚や毛髪、歯の健康を保つ ○ 糖尿病、肝脂肪を予防する |
食欲不振、イライラ、むくみ、貧血、免疫力の低下、皮膚炎、神経障害、神経衰弱など |
玄米、ビール酵母、さば、いわし、バナナ、鮭、さつまいも、牛乳、アボガド、大豆、麦など |
1.5mg |
100mg |
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B12 |
○ 赤血球の生成を促進して貧血を予防 ○ たんぱく質の代謝・成長を促進する ○ 食欲や体力を増強する ○ ストレスや疲労の回復を助ける |
神経機能の低下、悪性貧血、抹消神経、食欲不振、睡眠障害、記憶力の低下など |
レバー、あさり、しどみ、牡蠣、ハマグリ、牛乳、チーズ、卵、鮭、うるめいわしなど |
2.4μg |
- |
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ナ イ ア シ ン |
○ 消化器系の健康を促進して、胃腸障害を緩和する ○ 口腔、唇の炎症や皮膚炎を予防する ○ 脳と神経系の健康を保つ |
口内炎、舌炎、口臭、皮膚炎、食欲不振、消化不良、下痢、頭痛、高血圧、めまいなど |
ビール酵母、レバー、ささみ、高野豆腐、かつお、豆類、ブロッコリー、まぐろ、のり、玄米など |
15mg |
30mg |
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葉 酸 |
○ たんぱく質の代謝を助け、ヘモグロビンや赤血球、核酸の生成を促進 ○ 脳の発育を助ける ○ 胃腸の粘膜を正常に保つ |
下痢、舌、口内炎、悪性貧血、胎児や乳幼児の場合は脳神経の形成障害など |
アスパラガス、大豆、にんじん、くるみ、ほうれん草、玄米、ブロッコリー、インゲン、ジャガイモなど |
200μg |
100μg |
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パ ン ト テ ン 酸 |
○ 糖分やたんぱく質の代謝を促進する ○ 抗生物質などの毒性を和らげる ○ 脂肪酸を燃焼させる |
不眠、頭痛、皮膚炎、めまい、疲労、脱毛、白髪の増加、副腎障害、生殖機能の低下など |
マッシュルーム、鮭、ビール酵母、レバー、卵黄、アボガド、ブロッコリー、豆類、スキムミルクなど |
5mg |
- |
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C |
○ コラーゲンの合成を促進する ○ 免疫機能を高め、ウイルスに対する抵抗力を高める ○ 鉄分の吸収を高める |
アレルギー、全身の倦怠感、食欲不振、筋肉痛、歯茎の出血、シミ、ソバカス、皮膚のかさつきなど |
パセリ、ブロッコリー、番茶、柿、いちご、キウイ、芽キャベツ、ピーマン、レモン、みかんなど |
100mg |
- |
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ミ ネ ラ ル |
鉄 分 |
○ 赤血球中のヘモグロビンを作る材料になり、酸素を体内に運ぶ ○ 貧血を予防し、血色をよくする ○ 成長を促進する |
貧血、筋肉疲労、健忘症、うつ病、めまい、息切れ、集中力低下など |
ひじき、高野豆腐、レバー、しじみ、ごま、煮干し、切り干し大根、パセリ、小松菜、ほうれん草など |
12mg |
40mg |
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カ ル シ ウ ム |
○ 骨や歯を作る ○ 血液の凝固作用を正常にして、動脈硬化を防ぐ ○ 神経の興奮を鎮め、イライラを抑制 |
不眠、癲癇、高血圧、骨粗しょう症、頭痛、膝の痛み、虫歯、情緒不安定など |
いわしの丸干し、ココナッツ、スキムミルク、大豆、小松菜、牛乳、チーズ、ちりめんじゃこ、大根葉など |
600mg |
2500mg |
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マ グ ネ シ ウ ム |
○ 体内にある酵素の活性を助ける ○ 体内のミネラルバランスを整える ○ エネルギー代謝、血圧などの調整 ○ 筋肉や神経の興奮を正常に保つ |
多動、慢性疲労、不整脈、無気力、筋力低下、神経過敏、手足の震え、血圧の上昇など |
わかめ、インゲン豆、玄米、牡蠣、豆腐、こんぶ、ひじき、アーモンド、なっとう、小豆、ココアなど |
300mg |
700mg |
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